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Stressmanagement – Tipps und Methoden zur Stressbewältigung

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7 Minuten Lesezeit
Eine Frau sitzt am Laptop und denkt über ihr Stressmanagement nach.

Stressmanagement ist aus der heutigen Zeit nicht mehr wegzudenken. Egal ob im Arbeitsalltag, familiärer Stress oder andere Probleme. Stressige Situationen betreffen uns alle und wir können sie nur bedingt umgehen. Wir können jedoch lernen, wie man mit solchen Situationen am besten umgeht.

In unserem Blogartikel erklären wir Ihnen, was genau Stressmanagement bedeutet und zeigen Ihnen die wichtigsten Methoden zur Stressbewältigung auf.  

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Keyfacts 

  1. Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers auf eine vermutete oder tatsächliche Gefahr.
  2. Andauernder Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus: zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen.
  3. Unter Stressmanagement versteht man die Gesamtheit aller Methoden und Strategien, um Stress zu verhindern, zu reduzieren oder zu bewältigen.

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Was ist Stress und welche Stresssymptome gibt es?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine herausfordernde oder bedrohliche Situation. Es handelt sich um eine körperliche und emotionale Reaktion, die auftritt, wenn das Gehirn eine Situation als gefährlich oder belastend wahrnimmt. 

  • Stress kann sowohl von externen Ereignissen (wie Arbeitsdruck, finanzielle Probleme, Beziehungsprobleme) als auch von
  • internen Faktoren (wie selbst auferlegter Druck, negative Gedanken, gesundheitliche Probleme) verursacht werden. 

Stress kann kurzfristig positive Auswirkungen haben, indem er dem Körper zusätzliche Energie und Aufmerksamkeit verschafft. Auf lange Sicht kann jedoch chronischer oder übermäßiger Stress zu negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit führen.

Dies sind einige der häufigsten Stresssymptome:

  • Körperliche Symptome: Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden (wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Reizdarmsyndrom), erhöhter Blutdruck, Schwindel.
  • Emotionale/psychische Symptome: Reizbarkeit, Burn-Out, Depression, Angstzustände, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Gefühl der Überforderung, Ärger, Traurigkeit, Unruhe.
  • Kognitive Symptome: Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen, Entscheidungsschwierigkeiten, mentale Erschöpfung.
  • Verhaltenssymptome: Rückzug von sozialen Aktivitäten, erhöhter Konsum von Alkohol oder Nikotin, vermehrtes Essen oder Appetitlosigkeit, unruhiges Verhalten, Schlafstörungen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ordnet Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren dieses Jahrhunderts ein. Glücklicherweise gibt es jedoch einige hilfreiche Methoden, mit denen Stress gut bewältigt werden kann. 

Ein gestresster Mitarbeiter sucht nach Stressmanagement-Methoden.

Was ist aktives Stressmanagement?

Aktives Stressmanagement bezieht sich auf den bewussten Einsatz von Strategien und Techniken, um Stress zu reduzieren und besser mit stressigen Situationen umzugehen.

Anstatt passiv auf Stress zu reagieren, versucht man aktiv, den Stress zu erkennen, zu verstehen und darauf zu reagieren. Aktives Stressmanagement beinhaltet verschiedene Maßnahmen, die individuell angepasst werden können. 

Wichtig: Es ist zu beachten, dass aktives Stressmanagement individuell unterschiedlich sein kann. Was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere Person funktionieren. Deshalb kann es hilfreich sein, verschiedene Strategien und Stressmanagement-Übungen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten geeignet sind.

Die drei Säulen der Stresskompetenz

Gert Kaluza, ein deutscher Psychologe und Experte für Stressbewältigung, hat das Konzept der „Drei Säulen der Stresskompetenz“ entwickelt. Diese Säulen sind grundlegende Prinzipien und Fähigkeiten, die dabei helfen, Stress effektiv zu bewältigen. 

Die drei Säulen lauten wie folgt:

  1. Instrumentelle Stresskompetenz: Diese Säule bezieht sich auf die Fähigkeiten und Strategien zur Bewältigung von Stressoren auf der praktischen und handlungsorientierten Ebene. Es geht darum, Stressoren zu identifizieren, Problemlösungsfähigkeiten anzuwenden und effektive Handlungspläne zu entwickeln, um mit Stresssituationen umzugehen.
  2. Mentale Stresskompetenz: Diese Säule befasst sich mit der geistigen und emotionalen Ebene der Stressbewältigung. Es geht darum, die eigenen Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und anzupassen. Außerdem befasst sich diese Säule damit, negative Denkmuster zu durchbrechen, eine positive Einstellung zu entwickeln und Stressoren auf mentaler Ebene zu bewältigen. 
  3. Regenerative Stresskompetenz: Diese Säule konzentriert sich auf die Regeneration und Wiederherstellung des Körpers und der Seele nach Stressbelastungen. Sie beinhaltet die Fähigkeit, sich zu entspannen, ausreichend Schlaf zu bekommen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu pflegen und regelmäßige Ruhepausen und Erholungszeiten einzuplanen. 

Die „Drei Säulen der Stresskompetenz“ von Gert Kaluza bieten einen umfassenden Ansatz, um Stress auf verschiedenen Ebenen anzugehen und eine effektive Stressbewältigung zu fördern. Indem man diese Säulen in das eigene Stressmanagement integriert, kann die Fähigkeit zur Stressbewältigung verbessert und ein gesundes Gleichgewicht erreicht werden.

Auslöser von Stress am Arbeitsplatz identifizieren

Um Stress bekämpfen zu können, muss man zuerst wissen, wo und weshalb dieser entsteht und wie sich dieser verstärkt. Als Führungskraft können Sie Ihren Mitarbeitenden dabei helfen, Stressoren am Arbeitsplatz zu identifizieren. Dies ist der erste wichtige Schritt der Stressmanagement Arbeit. 

Eine offene Kommunikationskultur ist entscheidend, um eine Umgebung zu schaffen, in der sich Ihre Beschäftigten sicher und unterstützt fühlen. Regelmäßige Gespräche, Mitarbeiterfeedback oder anonyme Umfragen können genutzt werden, um Informationen über Stressfaktoren zu sammeln. 

Sensibilisierung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, indem Schulungen und Workshops angeboten werden, um Kenntnisse über Stressmanagement und die Identifizierung von Stressfaktoren zu vermitteln. Diese Schulungen können verschiedene Faktoren abdecken, wie Arbeitsbelastung, Konflikte, Zeitmanagement, Arbeitsorganisation und Work-Life-Balance. 

Um individuelle Anliegen und Schwierigkeiten zu besprechen, sind regelmäßige Einzelgespräche empfehlenswert. So haben die Mitarbeitenden die Möglichkeit, ihre Arbeitsbelastung, Herausforderungen und Stressoren zu teilen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen.

Selbstreflexion und Austausch

Es ist auch wichtig, das Team dazu zu ermutigen, sich selbst zu reflektieren und die eigenen Stressfaktoren zu identifizieren. Dies kann durch Selbstreflexionsübungen, Tagebuchführung oder die Nutzung von Selbstbewertungs-Tools erfolgen.

Darüber hinaus sollten Sie den Austausch innerhalb des Teams fördern, sodass sich Ihre Beschäftigten gegenseitig unterstützen und über bewährte Praktiken im Umgang mit Stressfaktoren sprechen können.

Hierzu können Mentoring-Programme, Team-Building-Aktivitäten oder informelle Netzwerke genutzt werden. Durch den Erfahrungsaustausch können wertvolle Ressourcen und Strategien entdeckt werden, um mit Stressfaktoren effektiv umzugehen.

Mit einer Kombination dieser Ansätze können Unternehmen ihren Beschäftigten helfen, Stressfaktoren zu erkennen und angemessene Maßnahmen und Methoden zur Stressbewältigung zu ergreifen. 

Eine Stressmanagement Trainerin spricht mit einem Mitarbeiter.

Welche Methoden gibt es, um Stress zu bewältigen?

Es gibt eine Vielzahl von Stressmanagement-Methoden, um Stress zu bewältigen. Hier sind einige häufig verwendete Techniken:

  • Entspannungstechniken:

Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung, Meditation, Yoga und Achtsamkeitsübungen können helfen, den Körper zu beruhigen und den Stress abzubauen.

  • Körperliche Aktivität:

Regelmäßige körperliche Aktivität, zum Beispiel durch Sport, Fitness oder Spaziergänge, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die als natürliche Stressabbau Hormone wirken.

  • Zeitmanagement:

Effektives Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren. Durch das Festlegen von Prioritäten, das Erstellen eines Zeitplans und das Setzen von realistischen Zielen kann man den Tag besser strukturieren und den Überblick über seine Aufgaben behalten.

  • Soziale Unterstützung:

Sich mit anderen Menschen auszutauschen und soziale Unterstützung zu erhalten, kann stressmindernd wirken. Das Teilen von Sorgen und Ängsten mit vertrauten Personen kann entlastend sein und emotionale Unterstützung bieten.

  • Kognitives Stressmanagement:

Bei dieser Stressbewältigungsstrategie sollen individuelle Bewertungen, Beweggründe und Einstellungen gezielt überprüft und angepasst werden. Denn diese sind oft Stressauslöser und lassen sich durch entsprechende Ausbildung oder Training beeinflussen.

  • Stressmanagement durch Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Körper zu stärken und den Stress zu reduzieren. Eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren kann positive Auswirkungen auf die Stressbewältigung haben.

  • Stressabbau durch Hobbys und kreative Aktivitäten:

Das Engagieren in Hobbys und kreativen Aktivitäten, wie zum Beispiel Malen, Schreiben, Musik oder Handwerken, kann helfen, positive Emotionen zu fördern.

  • Stressbewältigung durch Humor und Lachen:

Lachen hat nachgewiesenermaßen eine stressreduzierende Wirkung. Sich mit humorvollen Inhalten, lustigen Aktivitäten oder dem Austausch mit humorvollen Menschen zu befassen, kann helfen, den Stress zu verringern und die Stimmung zu heben.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Methoden der Stressbewältigung für jeden Menschen gleich wirksam sind. Dazu kann es hilfreich sein, verschiedene Techniken auszuprobieren und herauszufinden, welche am besten passt. Individuelle Präferenzen und Bedürfnisse spielen dabei eine große Rolle.

Eine Mitarbeiterin führt Stressmanagement übungen durch.

So kann HR das Stressmanagement im Unternehmen unterstützen

Nicht nur Stressmanagement Trainer oder eine Fachkraft für Stressmanagement können den Mitarbeitenden eines Unternehmens bei der Stressreduzierung helfen.

Auch HR oder das betriebliche Gesundheitsmanagement kann das Stressmanagement in einer Organisation und die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden auf verschiedene Weisen unterstützen:

Sensibilisierung und Schulung

HR kann Schulungen und Workshops zum Thema Stressbewältigung anbieten, um den Mitarbeitenden Kenntnisse und Fähigkeiten zur Stressreduktion zu vermitteln. Dies kann ihnen helfen, Stressauslöser zu erkennen, Bewältigungsstrategien zu erlernen und einen gesunden Umgang mit Stress zu entwickeln.

Förderung einer gesunden Arbeitsumgebung

Es können außerdem Maßnahmen ergriffen werden, um eine gesunde und unterstützende Arbeitsumgebung zu schaffen. Dazu gehören eine angemessene Work-Life-Balance sowie flexible Arbeitszeiten und eine klare Kommunikation.

Außerdem spielen die Förderung von Pausen und Erholungszeiten sowie eine Kultur der Wertschätzung und Anerkennung eine große Rolle. Mentale Gesundheit

Stressmanagement Richtlinien und Programme

HR kann Richtlinien und Programme entwickeln, die darauf abzielen, den Stress der Beschäftigten zu reduzieren. Dazu gehören möglicherweise flexible Arbeitsmodelle, Unterstützung bei der Workload-Bewältigung, Ressourcen für die Stressbewältigung und Unterstützung bei der Vereinbarkeit von Beruf und Familie.

Unterstützung bei der Konfliktbewältigung

Auch bei der Bewältigung von Konflikten am Arbeitsplatz kann die HR Abteilung helfen, da diese oft eine Quelle von Stress sein können. Indem eine offene Kommunikation gefördert, Konfliktlösungsstrategien angeboten und Mediationsverfahren unterstützt werden, kann ein harmonisches Arbeitsumfeld geschaffen werden.

Mitarbeiterunterstützung und Beratung

HR kann Arbeitnehmenden den Zugang zu Ressourcen für Unterstützung und Beratung in stressigen Zeiten ermöglichen. Dies kann professionelle Beratungsdienste, Mitarbeiter-Unterstützungsprogramme oder die Vermittlung an externe Expert*innen umfassen.

Auch ein Coach oder Kursleiter kann ein betriebliches Stressmanagement durch Weiterbildung auf ein professionelles Level heben und Strategien des Stressmanagements vermitteln. 

Erfassung von Feedback und Bewertung des Stressniveaus

Auch das Einholen des Feedbacks ist wichtig, um das Stressniveau in der Organisation zu bewerten. Dies kann durch anonyme Umfragen, Mitarbeitergespräche oder andere Feedback-Mechanismen erfolgen. Basierend auf den Ergebnissen können gezielte Maßnahmen zur Stressreduktion entwickelt werden.

Durch die oben genannten Punkte kann HR einen großen Teil dazu beitragen, die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Produktivität der Beschäftigten zu verbessern. So wird eine positive Arbeitsumgebung geschaffen, in der Mitarbeitende in der Lage sind, mit Stress positiv umzugehen und ihr volles Potenzial zu entfalten.

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Unsere Autorin Teresa Falkenberg unterstützt aktuell das Content Marketing Team bei Factorial HR während eines Auslandpraktikums. Nach ihrem Abschluss in International Business Studies an der Universität Paderborn ist sie in den letzten Zügen ihres Masterstudiums in Intercultural Communication in Utrecht in den Niederlanden. Im Bereich Content Writing hat sie sich bereits seit 2019 mit verschiedensten Themenfeldern beschäftigt.

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